MİFFLİN-ST JEOR

1. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI & TDEE

Kilo (kg)

Boy (cm)

Yaş

Cinsiyet

Aktivite Düzeyi

Fitness Hedefiniz

HEDEF GÜNLÜK ENERJİ

GÜNLÜK KALORİ ALIMI

1,900 KCAL / GÜN

BMR Dinlenme Hızı 1,750 kcal/gün

TDEE Mevcut İhtiyaç 2,400 kcal/gün

Protein (%30): 142 g Karb (%45): 214 g Yağ (%25): 53 g

chat BU HEDEFE GÖRE ANTRENÖR DANIŞMANLIĞI AL

WHO STANDARTLARI

2. VÜCUT KİTLE İNDEKSİ (BMI)

Kilo (kg)

Boy (cm)

💡 Sporcularda yüksek kas kütlesi BMI skorunu yüksek gösterebilir. Kesin segment analizleri için salonumuzdaki InBody Gövde Analizi önerilir.

DEĞERLENDİRME

NORMAL KİLOLU

24.5 BMI SKORU

İdeal Kilo Aralığı: 56.7 - 76.3 kg

Değeriniz sağlıklı normlarda.

chat ÜCRETSİZ INBODY YAĞ/KAS ÖLÇÜMÜ TALEP ET

US NAVY PROTOKOLÜ

3. VÜCUT YAĞ ORANI HESAPLAMA

Cinsiyet

Boy (cm)

Kilo (kg)

Boyun (cm)

Bel (cm)

TAHMİNİ YAĞ ORANI

FITNESS SEVİYESİ

%14.8 VÜCUT YAĞ YÜZDESİ

Yağ Kütlesi 11.5 kg

Yağsız Kas Kütlesi 66.5 kg

chat YAĞ YAKIMI PROGRAMI İÇİN BİLGİ AL

4 MEDİKAL FORMÜL ORTALAMASI

4. İDEAL KİLO HESAPLAMA

Cinsiyet

Boy (cm)

Mevcut Kilo

BİLİMSEL İDEAL KİLONUZ

DEVINE & ROBINSON

70.8 kg

Devine Formülü 70.5 kg

Robinson Formülü 69.8 kg

Hedefe ulaşmak için -11.2 kg vermeniz önerilir.

chat İDEAL KİLOYA ULAŞMA PLANI İÇİN YAZIN

BESLENME PROTOKOLÜ

5. MAKRO BESİN DAĞILIMI

Günlük Kalori Hedefi (kcal)

Diyet Modeli

HEDEF GRAMAJLAR

GÜNLÜK TÜKETİM

Protein 165 g 660 kcal

Karb 248 g 990 kcal

Sağlıklı Yağ 61 g 550 kcal

chat KİŞİYE ÖZEL BESLENME PROGRAMI AL

BRZYCKI & EPLEY

6. 1RM MAKSİMUM GÜÇ REKORU

Egzersiz

Ağırlık (kg)

Tekrar (1-15)

TAHMİNİ TEK TEKRAR

1RM REKORU

93 kg

%95 (2 Rep) 88 kg

%85 (6 Rep) 79 kg

%75 (10 Rep) 70 kg

%65 (15 Rep) 60 kg

chat GÜÇ VE HİPERTROFİ PROGRAMI AL

KARVONEN PROTOKOLÜ

7. YAĞ YAKIM & KARDİYO NABIZ BÖLGELERİ

Yaşınız

Dinlenik Nabız (Opsiyonel)

Maksimum Nabız (HRmax): 192 BPM

Zone 2 (Maksimum Yağ Yakımı): 128 - 141 BPM

Zone 3 (Aerobik Dayanıklılık): 141 - 154 BPM

Zone 4 (Anaerobik Eşik): 154 - 167 BPM

chat KARDİYO VE NABIZ PROGRAMI İÇİN DANIŞ

HİDRASYON

8. GÜNLÜK SU İHTİYACI HESAPLAMA

Vücut Ağırlığı (kg)

Günlük Egzersiz (Dk)

HEDEF HİDRASYON

GÜNLÜK MİNİMUM SU

3.1 Litre

Ortalama Bardak Eşdeğeri: ~12.5 Bardak (250ml)

💧 Antrenman sırasında her 20 dakikada 200-250 ml yudum yudum su tüketmeniz kas kramplarını engeller.

ORGANİK TÜKETİM

9. BAZAL METABOLİZMA HIZI (BMR)

Kilo (kg)

Boy (cm)

Yaş

Cinsiyet

DİNLENME HALİNDE YAKILAN

BMR DEĞERİNİZ

1,724 kcal

Harris-Benedict 1,780 kcal

Saatlik Bazal Yakım 71.8 kcal/saat

⚡ BMR, tüm gün yatakta dinlenseniz dahi hayati organlarınızın yaktığı zorunlu kaloridir. Asla BMR değerinizin altında kalori almayınız.

MET KATSAYILARI

10. EGZERSİZDE YAKILAN KALORİ

Aktivite / Spor Türü

Kilo (kg)

Süre (Dakika)

TAHMİNİ ENERJİ TÜKETİMİ

YAKILAN KALORİ

472 kcal

Eşdeğer Besin Yakımı: ~1.5 Porsiyon Pilav veya 2.5 Adet Muz

chat KARDİYO & ANTRENMAN PROGRAMI AL

KARDİYOMETABOLİK RİSK

11. BEL / KALÇA ORANI (WHR)

Cinsiyet

Bel (cm)

Kalça (cm)

SAĞLIK RİSK DERECESİ

DÜŞÜK RİSK

0.84 WHR ORANI

Vücut Yağ Dağılım Tipi: Armut Tipi (Sağlıklı Periferik Yağ Dağılımı)

chat BEL İNCELTME VE SIKILAŞMA DANIŞMANLIĞI

İNTERAKTİF FİTNESS HESAPLAYICILARI

1. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI & TDEE

GÜNLÜK KALORİ ALIMI

2. VÜCUT KİTLE İNDEKSİ (BMI)

NORMAL KİLOLU

3. VÜCUT YAĞ ORANI HESAPLAMA

FITNESS SEVİYESİ

4. İDEAL KİLO HESAPLAMA

DEVINE & ROBINSON

5. MAKRO BESİN DAĞILIMI

GÜNLÜK TÜKETİM

6. 1RM MAKSİMUM GÜÇ REKORU

1RM REKORU

7. YAĞ YAKIM & KARDİYO NABIZ BÖLGELERİ

8. GÜNLÜK SU İHTİYACI HESAPLAMA

GÜNLÜK MİNİMUM SU

9. BAZAL METABOLİZMA HIZI (BMR)

BMR DEĞERİNİZ

10. EGZERSİZDE YAKILAN KALORİ

YAKILAN KALORİ

11. BEL / KALÇA ORANI (WHR)

DÜŞÜK RİSK